Entrainement Polarisé Course A Pied

Un peu d'histoire autour de l'entrainement polarisé

Le récit de l'équipe Allemande de poursuite rapporté par le professeur Schumacher en est une illustration. Sur 200 jours d'entrainement précédant la médaille d'or de l'équipe aux Jeux Olympique de Sydney en 2000, 70% de l'entrainement a été réalisée en zone 1, 20% en zone 2 et 10% en zone 3.

Il en ressort aujourd'hui que la plupart des athlètes élites réalise des plans d'entrainement polarisé alors pourquoi pas vous ? 

Par où commencer : votre fréquence cardiaque maximale ?

Vous devez dans les bonnes zones de fréquence cardiaque. Il est ainsi nécessaire de connaître au préalable votre fréquence cardiaque maximale qui déterminera les allures de vos futures séances de course à pied. La fréquence cardiaque maximale (FCM) se détermine de 2 manières différentes : par le calcul ou par l'expérimentation. En première approche nous vous proposons ici la formule Gellish & Coll issue d'une étude réalisée en 2007. Ce calcul est à ce jour le plus simple et le plus abouti.

FCM = 206,9 - (0,67 x votre age)

Il est bien entendu que cette formule ne sera jamais aussi précise qu'une observation individuelle car de nombreux paramètres physiologiques rentrent en considération dans la détermination des limites de notre système cardiovasculaire. Pour aller plus loin, nous vous conseillons de définir votre fréquence cardiaque maximale dans un laboratoire médical spécialisé ou de manière empirique en fonction de vos expériences. 

Dans quelles zones allons-nous travailler ?

80% du temps nous travaillerons en zone Z1 d'endurance fondamentale qui correspond à une fréquence maximale de 82% de votre FCM. Les 20% du temps restant, nous travaillerons à haute intensité. C'est à dire en zone 2, dite de "seuil" dans un intervalle de 82 à 87% de votre FCM ainsi qu'en zone 3 pour une FC supérieure à 87% de votre FCM.

Quels sont les moyens nécessaires ?

Vous aurez besoin d'une montre connectée afin de contrôler votre fréquence cardiaque et les durées d'entrainement.

Quels sont les conseils avant de commencer ?

Avant toute chose et pour votre santé, veillez à consulter un médecin avant de réaliser des efforts à haute intensité !

Pour se prévenir des blessures, il est nécessaire d'aborder chaque entrainement en 3 phases :

Echauffement : dans un premier temps, assurez-vous de maintenir votre fréquence cardiaque en-dessous du seuil d‘échauffement. 10 minutes avant la fin, vous pourrez accélérer progressivement pendant 5 min jusqu’à atteindre le seuil de travail. Finissez par une récupération lente de 5 minutes jusqu’au seuil d’échauffement.

Temps de travail : réalisez chaque répétition en augmentant progressivement l’intensité. En fin de séquence, votre fréquence cardiaque pourra être légèrement au-delà du seuil de travail fixé. Le temps de récupération est généralement égal au temps d’effort. L’intensité de la récupération est à réaliser aux sensations et en trottinant.

Retour au calme : dans les premières minutes, n’hésitez pas à marcher pour atteindre rapidement le seuil défini. Cette dernière phase doit se terminer en trottinant en totale aisance respiratoire.

Adoptez 1 à 2 jours de repos entre les séances.

Gardez à l'esprit que la maîtrise d'une activité sportive passe par la progressivité du volume et de l'intensité, de la régularité d'entrainement, du changement d'allure et d'un travail foncier à faible intensité !